Самарский портал "Технологии, компьютеры"

Продолжаем публикации посвященные производственной гимнастике. Как указывалось в предыдущих статьях, более эффективно восстановительные процессы в организме протекают при активном отдыхе. Активизировать его можно с помощью специально подобранных физических упражнений.

Физкультурные минутки (ФМ) способствуют снятию локального утомления. Комплекс из 3 — 4 упражнений выполняется в течение 1,5 — 2 мин непосредственно на рабочем месте.

По содержанию ФМ различны, так как предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма. В зависимости от самочувствия и степени усталости каждый работающий выбирает необходимый для себя комплекс и выполняет его в удобное время.

Существуют следующие разновидности физкультурных минуток: ФМ общего воздействия (динамическая), ФМ общего воздействия изометрическая, ФМ для улучшения мозгового кровообращения, ФМ для снятия утомления с плечевого пояса, ФМ для улучшения кровообращения в нижних конечностях.

ФМ для улучшения кровообращения в нижней части туловища и ног - это специальные упражнения для мышц ног, живота и спины. Они усиливают венозное кровообращение в этих частях тела, чем способствуют предотвращению развития застойных явлений в брюшной полости, а также отечности в нижних конечностях.

Условные обозначения:
Т. М. — темп медленный
Т. С. — темп средний
Т. Б. — темп быстрый
И. п. — исходное положение
О. с. — основная стойка
«+» — вдох
«—» — выдох

Отсутствие знаков «+» или «—» на рисунке означает произвольное дыхание.

1 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — левую в сторону на носок, руки к плечам, прогнуться. 2 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

2. И. п. — стойка ноги на ширине плеч. 1 — упор присев. 2 — и. п. 3 — наклон вперед, руки вниз. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. С.

3. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки за голову. 1—4 — круговое движение тазом вправо. То же влево. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

2 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — выпад влево, дугами внутрь руки вверх-в стороны. 2 — толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

2. И. п. — о. с. 1—2 — присед на носках, колени врозь, руки вперед-в стороны. 3 — встать на правую, мах левой назад, руки вверх-в стороны, прогнуться. 4 — и. п. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — стойка ноги врозь. 1—2 — наклон вправо, правой рукой скользить вниз по ноге, левой вверх вдоль тела. То же влево. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3 комплекс.

1. И. п. — руки скрестно перед собой. 1 — взмах правой ногой в сторону, дугами книзу руки в стороны. 2 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

2. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх-в стороны. 1—2 — полуприсед на правой, левую повернуть коленом вниз, руки на пояс. 3—4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — о. с. 1 — выпад левой вперед. 2 — с поворотом туловища направо мах руками вправо. 3 — с поворотом туловища налево мах руками влево. 4 — и. п. То же с выпадом правой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

4 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — правую ногу назад, руки в стороны, прогнуться. 2 — и. п. То же другой ногой. Повторить по 2—3 раза. Т. М.

2. И. п. — о. с. 1—2 — два пружинящих приседа, руки вперед. 3 — выпрямить ноги, наклон вперед, руки в стороны, прогнуться. 4 — выпрямиться, руки вверх-в стороны, левую ногу назад. То же другой ногой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — руки в стороны. 1 — согнуть левую вперед. 2 — отвести в сторону. 3 — счет «1». 4 — и. п. То же правой. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

5 комплекс.

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — сгибая правую, поворот туловища направо, дугой книзу мах левой рукой вправо. 2 — обратным движением в и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

2. И. п. — о. с. 1—2 — два пружинящих приседа, подперев голову руками. 3 — выпрямиться, левую ногу вперед, руки вверх. 4 — и. п. То же другой ногой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — с поворотом туловища направо хлопок ладонями над головой. 2 — и. п. с хлопком ладонями по бедрам. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

6 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — мах левой ногой внутрь, руки в стороны. 2 — приставить левую, дугами книзу руки скрестить перед собой. То же правой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

2. И. п. — о. с. 1 — выпад вправо, руки в стороны ладонями кверху. 2 — наклон вперед к правой ноге. 3 — счет «1». 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — о. с, руки на поясе. 1 — согнуть правую вперед. 2—3 — разгибая ногу, два легких удара носком об пол. 4 — и. п. То же левой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

В следующей статье будут опубликованы комплексы ФМ для улучшения кровообращения в нижней части туловища и ног 7 — 12.